Почему межсезонье больше не «отпуск», а экзамен
Раньше межсезонье для большинства игроков было просто паузой: немного отдыха, пара кроссов, сборы — и вперёд в новый сезон. Сейчас картинка другая. Тренерский штаб смотрит не только на то, как ты доиграл сезон, но и на то, в каком состоянии ты возвращаешься после отпуска. Требования растут: меньше терпимости к лишнему весу, к потере «физики», к расфокусировке. Команды хотят, чтобы игрок входил в подготовительный период уже готовым к нагрузкам, а не разогревался три недели.
По сути, межсезонье превратилось в тот самый момент, когда решается, будешь ли ты в основе, на скамейке или в списке на аренду. И это особенно заметно на примерах игроков, которые «вылетели» из состава только потому, что вернулись к сборам на 10–15 % слабее, чем закончили сезон.
—
Реальные кейсы: кто выигрывает межсезонье, а кто его проигрывает
Кейс №1. Полузащитник из ФНЛ, 26 лет. Два года подряд возвращался из отпуска с лишними 3–4 кг и спадом в тестах по выносливости. Формально он «втягивался» к началу сезона, но тренерский штаб заметил закономерность: первые туры он доигрывал с трудом, в концовках матчей «садился». На третий год клуб пригласил нового тренера по физподготовке. Игроку выдали индивидуальный план и поставили условие: контрольные тесты в первые дни сборов. Результат — он впервые отыграл сезон без потери места в старте и без травм, хотя объём работы по ходу сезона у него вырос.
Кейс №2. Молодой нападающий, 19 лет. Шанс дебютировать за основу был, но не гарантия. На время отпуска он подписался на услуги персонального тренера для подготовки в межсезонье: три силовые сессии в неделю, две специфические футбольные, плюс работа по питанию. Вернулся на сборы с лучшими показателями по спринту и прыжку в команде, а главный тренер честно сказал: «Если бы ты приехал как большинство, мы бы оставили тебя в дубле». В итоге — 18 матчей в сезоне и продление контракта.
Есть и обратная сторона. Вратарь из Премьер-лиги решил «отдохнуть по‑человечески»: отдых, минимум активности, пара пробежек. В первый месяц сезона — мышечная травма, пропуск 6 туров, потеря позиции. В клубе открыто обозначили: подготовка футболистов в межсезонье тренировки — зона личной ответственности игрока. И это сейчас доминирующая логика в профи-среде.
—
Как меняются требования: что от игрока ждут уже к первым сборам
Если кратко, от игрока перестали ждать «ну, он ещё войдёт в форму». От него ожидают базовую готовность:
1. Стабильный вес и композиция тела. Плюс-минус 1 кг от боевого веса, а не +5 после отпуска.
2. Функциональная выносливость на уровне 80–85 % от конца сезона. Не пик, но без провала.
3. Сохранённая скорость и взрывность. Пауза — не причина терять спринт и первый шаг.
4. Минимальные риски по мышечным травмам. Хороший тонус задней цепи, кор, подвижность.
5. Готовность к тактическим задачам. Мозг не должен «тупить» из‑за месяца полной разгрузки.
Эксперты по физподготовке сейчас говорят прямо: межсезонье — это не столько отдых, сколько смена режима нагрузки. Да, психологически нужно отдохнуть от графика «игра–перелёт–игра», но тело не должно выключаться из тренировочного процесса полностью.
—
Неочевидные решения: где сейчас «делают разницу»
Главная ошибка — думать, что межсезонный период — это просто бег и зал. Современные тренеры добавляют блоки, про которые многие игроки вспоминают только после травмы.
Например, один из ведущих специалистов по РПЛ делит подготовку на четыре оси: сила, выносливость, скорость и когнитивные навыки. И вот последний пункт — недооценённый. Он включает упражнения на принятие решений под усталостью: например, спринт + мгновенный выбор варианта паса по сигналу, мини‑игры с ограничением времени на принятие решения. Это имитирует концовку матча, когда ноги «горят», а надо ещё думать.
Другой неочевидный блок — индивидуальная работа с дыханием. Дыхательные тренировки, работа с диафрагмой, контроль частоты дыхания на отрезках. Игроки, которые внедряли это в межсезонье, по измерениям показывали меньшее падение мощности под конец тайма. На бумаге выглядит как мелочь, но на 70–80 минуте именно такие «мелочи» определяют, дотянешь ли ты рывок, перехват, борьбу.
—
Альтернативные методы: не только бег по парку и «железо»
Если в межсезонье ты продолжаешь делать то же самое, что делал 10 лет назад — кроссы по 10 км и «штанга на грудь без разбора» — ты уже проигрываешь конкуренцию. Альтернативные методы не отменяют базовой работы, но позволяют дать телу другие стимулы и при этом не «убить» мотивацию.
Частые варианты:
– Игровые виды: баскетбол, гандбол, падел — с контролем по пульсу и объёму.
– Координационные тренировки на песке или нестабильных поверхностях.
– Короткие, но очень плотные интервальные сессии (HIIT) вместо монотонных кроссов.
Один из подготовительных штабов в Европе предложил игрокам альтернативный план: дважды в неделю — силовая с отягощениями, один раз — интервальный бег, один — игра в баскетбол по заданным правилам (меньше пауз, больше рывков), один — сессия на подвижность и восстановление. Тесты показали: выносливость и скорость не просели, а мотивация тренироваться в отпуске даже выросла, потому что рутина стала менее тяжёлой психологически.
—
Программы и курсы: как выбирать, а не просто «ставить галочку»
Сейчас выбор огромен: можно найти онлайн курс подготовки спортсменов в межсезонье, купить готовые планы в интернете, либо поручить всё специалисту. Но тут важно не попасть в ловушку «один размер на всех».
Многие игроки берут первую попавшуюся программа тренировок для спортсменов в межсезонье купить — и получают либо слишком общую, либо неподходящую по нагрузке. Эксперты по кондиционной подготовке советуют смотреть на три критерия:
1. Наличие тестов в начале. Без диагностики это просто красивая бумага.
2. Привязка к амплуа и возрасту. Защитник 30+ и вингер 20 лет не должны работать одинаково.
3. Планируемый объём по неделям. Чётко видно, где разгрузка, где пик, а не хаотичный набор упражнений.
Если нет возможности работать вживую, разумный компромисс — взять онлайн-программу с обратной связью тренера (видеоанализ техники, корректировка объёма по самочувствию). Полностью «глухие» программы, где ты просто ставишь галочку «сделал», обычно заканчиваются либо недогрузом, либо перетреном.
—
Индивидуальная работа: когда имеет смысл подключать персонального тренера
Для профи-топа это уже стандарт: почти у каждого есть свой человек, который ведёт его в межсезонье и подстраивает нагрузку под историю травм, роль в команде, возраст. Услуги персонального тренера для подготовки в межсезонье особенно выстреливают у тех, у кого сложный календарь, частые микротравмы или переход в новый клуб с более жёсткими требованиями.
Эксперты отмечают: не обязательно брать тренера на весь год. Можно работать в формате «мостика» — 4–6 недель межсезонья, чтобы:
– выровнять дисбалансы (сильная/слабая нога, спина, кор);
– адаптировать суставы и связки к будущим нагрузкам;
– подготовить конкретные качества (рывок, ускорение на первых 5–10 м, игра корпусом).
Ключевой момент — отчётность. Нормальный тренер не просто «гоняет» тебя, а строит план, даёт разбор по технике, фиксирует прогресс по цифрам. Если тебе не объясняют, зачем именно эти упражнения и как они связаны с твоими целями, — это не индивидуальная подготовка, а платный «фитнес».
—
Планирование нагрузки: без структуры ты или «умираешь», или деградируешь
План физподготовки для профессиональных игроков в межсезонье всегда строится от даты первой официальной игры и с учётом того, сколько времени займут сборы. Ошибка многих — тренироваться либо слишком жёстко, либо слишком мало, не понимая, как изменится нагрузка в клубе.
Базовый каркас может выглядеть так:
1. 1–2 неделя после сезона. Активное восстановление: плавание, лёгкая ОФП, игры низкой интенсивности.
2. 3–4 неделя. Поддерживающая работа: 3–4 сессии в неделю, акцент на мобильность, кор, лёгкие интервалы.
3. 5–6 неделя. Увеличение интенсивности: силовые (2–3 раза), интервальный бег или игровые интервалы (2 раза).
4. 7–8 неделя (если есть). Имитация клубных нагрузок: объём и интенсивность ближе к тому, что будет на сборах.
Специалисты по нагрузкам подчеркивают: в межсезонье важнее регулярность и разумное распределение, чем геройство. Одна «убойная» тренировка в неделю не компенсирует пять дней абсолютного ничегонеделания.
—
Реальные лайфхаки от профи, которые мало кто использует
Большинство футболистов понимают, что нужно бегать и делать упражнения на пресс. Но есть маленькие лайфхаки, которые сильно упрощают жизнь и помогают удержать уровень, пока другие расслабляются.
– Минимум 10 минут мобилити каждый день. Суставы и спина скажут спасибо к началу сборов.
– Одна «матчевая» тренировка в неделю. 60–75 минут, где ты реально устаёшь, а не просто «подышал».
– Работа с мячом 2–3 раза в неделю. Хотя бы техника, удары, приём–передача, чтобы не терять чувство мяча.
– Сон как главный допинг. Эксперты по восстановлению жёстко рекомендуют: в межсезонье выровнять режим, а не превращать ночь в «вечеринку».
Игроки, которые к этому относятся серьёзно, замечают: первые контрольные матчи на сборах они проходят без сильной «ломки», в то время как многие партнёры отходят по три дня после каждой игры.
—
Когда стоит «вложиться деньгами», а когда достаточно дисциплины
Не всем нужен дорогой специалист или сложная система. Многое решается дисциплиной и пониманием процесса. Но есть моменты, когда вложения себя оправдывают. Если ты возвращаешься после травмы, смены клуба, резкого увеличения уровня лиги — логично сделать ставку на более качественное сопровождение, а не на удачу.
Тренеры по физподготовке говорят так: «Ты можешь сам себе сварить суп, если умеешь, но когда надо выступать на чемпионате — лучше позвать повара». То же самое с межсезоньем. Можно обойтись базовым планом и самоконтролем, а можно один раз грамотно выстроить подготовку и потом опираться на этот опыт каждый год.
—
Итог: межсезонье как главный шанс, а не проблема
Требования к игрокам в межсезонье стали жёстче не потому, что тренеры «злые», а потому что скорость игры, плотность календаря и конкуренция выросли. Команды не хотят тратить полсезона на то, чтобы кто‑то возвращался в форму.
Если подойти к паузе системно — выбрать адекватный план, при необходимости подключить экспертов, использовать альтернативные методы, следить за мелочами — межсезонье перестаёт быть «сложным временем» и превращается в окно возможностей. Именно в этот период можно тихо, без камер и давления, сделать тот скачок, который потом будет выглядеть как «резкий прогресс за одно лето».